Alimentazione in gravidanza:cosa mangiare e cosa evitare

Foto di photokappa (Flickr)

Molto spesso ci si interroga su quale sia il regime alimentare più adatto durante il periodo di gestazione; a volte infatti, facendosi  trasportare dalla gola e giustificando il maggiore appetito con lo status di “donna incinta”, ci si ritrova alla fine della gestazione con parecchi chili in eccesso da smaltire.










 In realtà, l’alimentazione della gestante deve essere molto sana, completa e deve comprendere:

• carboidrati 
• proteine
• fibre 
• vitamine

Nel bilanciare i vari elementi nutritivi, ricordate che:
Le proteine sono fondamentali e sono assimilate dall’organismo per essere successivamente impiegate per l'accrescimento del piccolo.
I carboidrati, viceversa, vengono assimilati per lo più dalla mamma, per cui il consumo deve essere equilibrato e calibrato (non esagerate quindi con il consumo di pane e pasta! :)).
Le fibre sono importantissime per consentire un corretto funzionamento dell'apparato digerente ed un’ottima motilità intestinale; motilità che, spesso viene resa difficoltosa dagli ormoni della gravidanza (ad esempio il progesterone).
 Le vitamine infine, sono importanti perché, oltre a contribuire all’accrescimento del feto, fortificano il sistema immunitario materno proteggendolo dall’attacco di virus e batteri.

Ora vediamo nel dettaglio come deve essere strutturato un corretto regime alimentare in gravidanza:


Colazione
 La colazione è un momento molto importante e deve rappresentare il pasto più ricco e nutriente. Attenzione! Non vuol dire che deve essere il più grasso, tutt’altro!  Limitate l’assunzione di alimenti molto grassi e di bevande troppo eccitanti. Ciò ovviamente non vuol dire rinunciare al vostro caffè mattutino o al tè delle cinque, semmai  significa limitarsi a uno due caffè al giorno ovvero a prediligere il tè deteinato.

Cercate di prediligere alimenti senza conservanti, che apportino una carica energetica immediata limitando però l’apporto di grassi, ecco alcuni esempi:
Alimenti da favorire: latte, cereali, yoghurt, fette biscottate con marmellata, spremuta d’arancia.
Alimenti da limitare: cornetti, merendine confezionate, dolci troppo grassi, caffè.

Pranzo e Cena
 A pranzo e cena dovete cercare di costruire pasti giornalieri sani e leggeri, e soprattutto cercate di variare spesso il menù.
Alimenti da favorire: sughi freschi e  semplici, verdure a foglia verde, legumi, ortaggi, carne bianca, pesce, parmigiano e alcuni formaggi freschi industriali.
Alimenti da limitare: : pane, pasta, carne rossa, uova, formaggi stagionati

Le verdure e gli ortaggi devono essere consumati quotidianamente e devono essere inseriti  in entrambi i pasti . Prediligete la cottura al vapore o con la pentola a pressione che ne mantengono inalterate le proprietà nutritive.
I legumi  (lenticchie, fagioli, ceci ecc..)sono molto importanti in quanto apportano  molto ferro (essenziale in gravidanza) e sono ricchissimi di proteine vegetali! Sono ottimi cotti con la pentola a pressione e conditi soltanto con poco  sale e olio evo.
Tra le carni, prediligete le carni bianche, limitando il consumo delle carni rosse a 1-2 volte a settimana.
Anche il consumo delle uova è meglio limitarlo a 1 volta a settimana. Questo perché, tanto le carni rosse quanto le uova sono ricche di grassi e tendono a favorire l’innalzamento del colesterolo nel sangue.
Il pesce è ricco di acidi grassi Omega 3 (in particolar modo il salmone e tutto il pesce azzurro!).
Secondo recenti studi  infatti, la regolare assunzione di Omega 3 contribuirebbe all’ottimale sviluppo delle strutture cerebrali del bambino.
I formaggi possono essere consumati, Via libera a formaggi freschi come crescenza, robiola e ricotta (mi raccomando soltanto quelli industriali!), ottimo il parmigiano che è un ottima fonte di calcio, ricorrete meno invece, ai formaggi troppo stagionati.

Carne e pesce andrebbero cotti ai ferri, alla brace o al forno e aggiungendo l’olio a crudo soltanto a fine cottura.
Merenda
 Tra i pasti principali, mangiate frutta fresca di stagione, fonte naturale di vitamine!

Bene, vi siete spaventate a dovere?:)
 Ora vorrei concludere questo articolo sottolineando che ovviamente, queste sono delle  linee alimentari standard che dovrebbero essere seguite per non compromettere il corretto aumento ponderale in gravidanza, ma ciò non vuol dire che se un giorno avete voglia di una pastarella, una fetta di dolce o una porzione di patatine fritte non potete mangiarle! Anzi, se normalmente mangiate in modo corretto, potrete concedervi tranquillamente un peccato di gola ogni tanto, senza versare troppe lacrime di coccodrillo in seguito! Il vostro palato e il vostro piccolo vi ringrazieranno! :)